Kehotyyppisi voi vaikuttaa siihen, miten reagoit erilaisiin harjoituksiin ja ruokavaliosuunnitelmiin. Tämä opas auttaa sinua ymmärtämään vartalotyyppiäsi (ektomorfi, mesomorfi tai endomorfi) ja kuinka voit jäsentää harjoittelusi ja ruokavaliosi menestyksen saavuttamiseksi.
Olen todellinen ektomorfi (hardgainer, klassinen "kova", jonka on vaikea kasvattaa lihasmassaa harjoitusten avulla). Painoni oli 60,2 kg (132,5 paunaa), kun astuin ensimmäisen kerran kuntosalille. Minulla ei silloin ollut aavistustakaan vartalotyypeistä. Oletin (kuten useimmat aloittelijat tekevät), että mitä enemmän treenaan, sitä isommaksi tulen. Ajattelin, että "enemmän on parempi", aloin seurata huippukehonrakentajalle suunniteltua ohjelmaa. Tämä johti noin 2 kilon nousuun 6 kuukaudessa.
Vartalotyyppiartikkeleita luettuani aloin ymmärtää paremmin vartalotyyppini toiminnasta, aineenvaihdunnasta ja painonnoususta. Koska olen ektomorfi, minun on keskityttävä kalorien saantiin, pitkiin lepoaikoihin ja minimaalisiin kardiovaskulaarisiin harjoituksiin. Vasta silloin aloin saavuttaa todellisia voittoja, enkä ole koskaan katsonut taaksepäin. En ole palannut menneisiin virheisiini.
Joten on tärkeää pystyä tunnistamaan vartalotyyppisi ja ymmärtämään sen toimintaa. Eri vartalotyypit vaativat erilaisia harjoitusmenetelmiä ja ruokavaliosuunnitelmia. Alla luettelen 3 miesvartalotyyppiä: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi sekä niiden ominaisuudet.
EKTOMORFINEN VARTALOTYYPPI
Ektomorfi on tyypillinen laiha kaveri. Ektoilla on kevyt rakenne, pienet nivelet ja vähän lihasmassaa. Yleensä ektomorfeilla on pitkät jäntevälihaksiset ja ohuet raajat. Hartiat ovat yleensä pienet ja kapeat.
Ektomorfin tyypilliset piirteet:
- Pieni runko ja luusto
- Klassinen "hardgainer"
- Litteä rintakehä
- Pienet olkapäät
- Laiha
- Vähärasvainen lihasmassa
- Paino ei nouse helposti
- Nopea aineenvaihdunta
Ektomorfien paino ei nouse helposti. Heillä on nopea aineenvaihdunta, joka polttaa kaloreita erittäin nopeasti. Ekto tarvitsee valtavan määrän kaloreita nostaakseen painoaan. Harjoittelun tulee olla lyhyitä ja intensiivisiä jaksoja keskittyen suuriin lihasryhmiin. Lisäravinteet ovat ehdottomasti suositeltavia. Ektomorfien tulisi syödä ennen nukkumaanmenoa estääkseen lihaskatabolismi yön aikana. Yleensä ektomorfit voivat menettää rasvaa erittäin helposti, mikä tekee kuitulihaksen palautumisen helpommaksi.
Suositellut harjoitukset ektomorfeille:
- Räätälöity koko kehon lihas- ja voimaharjoitusohjelma
- Paketti: 16 viikon harjoitusohjelma
- Räätälöity kokovartaloharjoitusohjelma pitkille miehille
- Maksimaalinen räätälöity ylä- ja alakehon harjoitus
MESOMORFINEN VARTALOTYYPPI
Mesomorfilla on suuri luusto, suuret lihakset ja luonnostaan urheilullinen ruumiinrakenne. Mesomorfit ovat paras vartalotyyppi kehonrakennukseen. Heidän on melko helppoa nostaa ja vähentää painoa. He ovat luonnostaan vahvoja, mikä on täydellinen alusta lihasten rakentamiseen.
Mesomorfin tyypillisiä piirteitä:
- Urheilullinen
- Yleensä kova runko
- Selkeät lihakset
- Suorakaiteen muotoinen runko
- Vahva
- Lihas kasvaa helposti
- Lihoo helpommin kuin ektomorfi
Mesomorfinen vartalotyyppi reagoi parhaiten painoharjoitteluun. Saavutukset näkyvät yleensä hyvin nopeasti, varsinkin aloittelijoilla. Mesomorfien haittapuoli on, että he lihovat helpommin kuin ektomorfit. Tämä tarkoittaa, että heidän on tarkkailtava kalorinsaantiaan. Yleensä, painoharjoittelun ja kardioharjoittelun yhdistelmä toimii parhaiten mesomorfeille.
Suositeltavat harjoitukset mesomorfeille:
- Voima Hypertrofia ylä- ja alakehon harjoitusohjelma
- Operaatio Gorilla
- 16 viikon harjoitusohjelma
- Räätälöity Mass extreme
- Räätälöity rutiini ja -ateriasuunnitelma
ENDOMORFINEN VARTALOTYYPPI
Endomorfinen runkotyyppi on kiinteä ja yleensä pehmeä. Endomorfin paino nousee hyvin helposti. Endot ovat yleensä lyhyempiä, ja heillä on paksut kädet ja jalat. Lihakset ovat vahvat, erityisesti jalkojen yläosan lihakset. Endomorfit huomaavat olevansa luonnostaan vahvoja jalkaharjoituksissa, kuten kyykyissä (squat).
